後媽咪們請注意-產後運動應遵守的原則

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以前的觀念是生產後幾個月內應盡可能的休息,甚至不要下床,

但目前較新的觀念則認為產後越早運動,身體復原的越快。

但產後做運動必須遵循下列原則:

● 量力而為:適度、適當的運動是有益的,過度或不當的運動則避免。

● 有懷孕生產併發症者的產後運動須遵從醫師的指示, 如:妊娠毒血症、

 產後出血 、產道嚴重受傷,或患心臟病的孕婦等,從事產後運動時必須小心。

● 剖腹生產者,也要與醫師商量決定產後運動的時機與運動的方式。

● 最好早晚進行,不要在剛吃飽飯後立刻做。

● 做前先排空尿液 。

● 最好在硬板床上做,持之以恆,逐漸增加運動量。

大部分醫師推薦婦女在產後可做的產後運動如以下:

一、胸部運動( 產後第2天開始):
  1.仰臥,全身放平,手腳均伸直。
  2.慢慢吸氣擴大胸部,收下腹肌,背部緊貼地面,保持一會兒,然後放鬆,重複5~10次。
  ( 作用 ——可使腹肌彈性增加。)

二、乳部運動 (產後第3天開始):
     1.兩臂左右平伸,然後上舉至兩掌相遇。
  2.保持手臂平直不可彎曲,然後放回原處。
  3.重複10~15次。
  (作用——此運動能使 肺活量 增加,並促使 乳房 恢復較好之彈性,預防鬆垂。)

三、頸部運動 (產後第4天開始):
      l.仰臥,全身放平,手腳伸直。
      2.將頭部抬起,盡量向前屈,使下顎貼近胸部,再慢慢回原位。
      3.重複5~10次。
 (作用——可使頸部和背部 肌肉 得到舒展。)

四、腿部運動 (產後第5天開始):
  1. 仰臥,雙手放平。
  2. 將右腿盡量抬高至垂直角度,腳尖伸直,膝部不可彎曲,然後慢慢放下,換左腿。
  3. 最後雙腿併攏一起抬高,再慢慢放下。
  4. 重複5~10次。
  (作用——可促進子宮及腹部 肌肉收縮 ,並使腿部恢復較好的曲線。)

五、臀部運動 (產後第8天開始):
  1. 仰臥,將一腿舉起,促使足部貼近臀部,然後伸直全腿放下。
  2. 左右腿互替同樣動作。
  3. 重複10—15次,每日2遍。
  (作用——可促進臀部和大腿肌肉恢復較好的彈性與曲線。)
 

六、收縮陰部運動 (產後第10天開始):
  1. 仰臥,雙手放平,腿彎曲成直角。
  2. 身體挺起用肩部支持,兩膝併攏,兩腳分開,同時收縮臀部肌肉。
  3. 重複次,每日2遍。
  (作用——此運動可使 陰道 肌肉收縮,預防子宮、 膀胱 下垂及陰道鬆弛。)
 

七、子宮收縮運動 (即膝胸臥式,產後第15天開始):
  1. 俯臥於地板,雙膝分開約30厘米寬。
  2. 將身體弓起,使胸部及肩部盡量接近地板,腰部挺直。
  3. 保持1分鐘。
  (作用——此運動可協助子宮恢復至正常位置。)

八、腹部運動 (產後第15天開始):
  1. 仰臥,雙手交結放在腦後,用腰腹力量使身體坐起。
  2. 連續數次,每日1遍。
  (作用——可促進子宮及腹部肌肉收縮。 剖腹產 者6週內不可做此運動。)

 

 

 

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